Salud

Fortalezca los músculos centrales con planchas, así es como

, Yakarta - Plank es un movimiento deportivo que puede parecer simple, pero en realidad es difícil de realizar. Sin embargo, este movimiento es bueno para aquellos que quieren tener un abdomen plano.

Las planchas son uno de los mejores ejercicios para tener abdominales fuertes porque trabajan todos los músculos centrales, incluido el recto abdominal (músculo). paquete de seis ), transverso del abdomen (los músculos abdominales más profundos), oblicuos internos y externos (lados) de las caderas y la espalda.

Entonces, ¿por qué no concentrarse en entrenar los músculos? paquete de seis ¿solo? El fortalecimiento de todo el núcleo es esencial para apoyar todo el cuerpo durante el movimiento diario y puede ayudar a reducir el dolor de espalda y mejorar la postura. Los entrenamientos de plancha queman más calorías que Abdominales o crujido porque el ejercicio también entrena los músculos de las piernas, los brazos y la espalda. Entonces, las planchas son realmente el mejor entrenamiento para todo el cuerpo.

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Varias variaciones de la plancha para entrenar los músculos centrales

Tratar de hacer diferentes variaciones de la tabla ayuda a apuntar a todos los diferentes músculos y continúa desafiándote. Aquí hay variaciones de la tabla que se pueden hacer:

  • Plancha básica

Empiece por hacer la posición Lagartijas . Luego, doble los codos y concentre su peso en los antebrazos, en lugar de en las manos. Durante la plancha, tu cuerpo debe formar una línea recta desde tus hombros hasta tus tobillos y tensar tus abdominales. Mantenga durante 30 segundos a 1 minuto.

  • Plancha con levantamiento de una pierna

Póngase en una posición de plancha con los abdominales tensos, luego use los glúteos para levantar y mantener una pierna a solo unos centímetros del piso. Levante una pierna 10 veces y luego cambie a la otra pierna.

  • Tabla lateral

Primero, acuéstese sobre su lado izquierdo con las rodillas extendidas. Luego, apoye su cuerpo con el codo izquierdo y las piernas apiladas. Levanta las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los tobillos hasta los hombros. Apriete su estómago y respire profundamente mientras hace el ejercicio. Mantenga durante 30 segundos a 1 minuto.

  • Tablón lateral con una pierna levantada

Comience haciendo una posición de plancha lateral con el codo izquierdo y los pies apilados. Apriete su núcleo, luego levante la pierna derecha lo más alto que pueda mientras mantiene la forma adecuada.

Doble las piernas y apunte los dedos de los pies ligeramente hacia abajo. Luego, baja las piernas. Eso es 1 repetición. Repita el ejercicio durante 10 repeticiones, luego cambie a la otra pierna.

  • Tablón con brazos estirados

Empezar con la posición Lagartijas con las manos en el suelo y los brazos extendidos. Abra ligeramente las piernas y estírelas con el peso sobre los dedos de los pies. Su cuerpo debe formar una línea recta desde los tobillos hasta la cabeza. Apriete sus abdominales y glúteos para ayudar a mantener su cuerpo rígido. Mantenga durante 30 segundos a 1 minuto.

  • Plancha con brazos rectos y toque de hombro

Empezar con la posición tablón alto con las manos en el suelo y los brazos extendidos. Abra ligeramente las piernas y estírelas con el peso sobre los dedos de los pies. Mantenga una línea recta desde la cabeza hasta el tobillo.

Manteniendo las caderas quietas, luego toque el hombro izquierdo con la mano derecha y vuelva a tocar lentamente el hombro derecho con el izquierdo. Haga este ejercicio durante 30 segundos a 1 minuto.

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Bueno, esa es la variación de la tabla y cómo hacerlo para fortalecer los músculos centrales. Vamos, mantén tu cuerpo sano haciendo ejercicio regularmente y tomando suplementos vitamínicos si es necesario. Puedes comprar vitaminas en . No es necesario que se moleste en salir de casa, simplemente ordene a través de la aplicación y su pedido será entregado en una hora. Vamos, descargar solicitud ahora.

Referencia:
Formas. Consultado en 2020. 6 ejercicios de tabla para un estómago fuerte.
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