Salud

5 tipos de movimiento para fortalecer los músculos de las piernas

Yakarta: ejercitar la fuerza de los músculos de las piernas es algo importante para apoyar todas las actividades realizadas. Los músculos de las piernas se dividen en tres grupos, a saber, los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla. Para hacer una serie de movimientos, no tiene que molestarse en venir a Gimnasio . La razón es que puedes hacer este movimiento en casa con una sábana de tapete. Los siguientes son movimientos para entrenar la fuerza de los músculos de las piernas:

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1 sentadillas

Las sentadillas son un ejercicio simple y eficaz para fortalecer los músculos de las piernas. Durante el movimiento, hay varios músculos importantes que funcionan. Entre ellos se encuentran los músculos cuádriceps femoral, aductor mayor, y glúteo mayor . Para obtener los beneficios, hágalo de las siguientes maneras:

  • Párese con los pies bien separados.
  • Mantén tu espalda recta.
  • Doble las rodillas y baje las nalgas hasta que casi toquen el suelo.
  • Mantén esa posición durante unos segundos.
  • Levántese a una posición de pie.
  • Repite el movimiento 10 veces.

2. Movimiento de sentadilla dividida

El segundo movimiento para entrenar la fuerza de los músculos de las piernas es la sentadilla dividida. Este movimiento fortalecerá los músculos glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. Si el movimiento se combina con mancuernas, puede mejorar el equilibrio muscular en ambos lados del cuerpo. He aquí cómo hacerlo:

  • Levántese y coloque una silla o mesa pequeña a dos pies detrás de su cuerpo.
  • Coloque su pie derecho sobre una silla o mesa.
  • Doble la rodilla izquierda hasta que toque el suelo.
  • No olvide mantener la columna recta.
  • Mantenga la posición, luego levántela a la posición inicial.
  • Cambia a la pierna derecha.
  • Repita 10 veces en cada lado de la pierna.

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3. El movimiento de elevación de pantorrillas

Movimiento cría de pantorrillas Esto se conoce como entrenamiento de terneros. Similar al movimiento anterior, este movimiento también es útil para tensar y aumentar la fuerza de los músculos de las piernas. Este movimiento es especialmente beneficioso para los músculos tibial posterior, gastrocnemio y sóleo de la parte inferior de la pierna. He aquí cómo hacer el movimiento:

  • Párese sobre una pierna con la otra pierna doblada en un ángulo de 90 grados.
  • Mantenga la columna recta.
  • Mantenga esta posición durante unos segundos.
  • Haz el mismo movimiento con la otra pierna.
  • Repite el movimiento 15 veces en cada lado.

4.Levantamientos laterales de piernas

Las elevaciones laterales de piernas son un ejercicio eficaz que fortalece la parte externa del muslo y los músculos de la cadera. Este movimiento es beneficioso para el músculo glúteo mayor que ayuda al movimiento de la cadera, aumenta la resistencia muscular y estabiliza el cuerpo. He aquí cómo hacerlo:

  • Acuéstese de costado y estire las piernas.
  • Levanta las piernas hacia el techo.
  • Luego bájelo lentamente.
  • Asegúrese de que el área de la cadera y los glúteos esté levantada.
  • Repita 12 veces en cada lado.

5.Movimiento de estocadas laterales

Las estocadas laterales son movimientos que pueden ayudar a fortalecer los músculos del muslo y aumentar la flexibilidad. Este movimiento involucra todos los cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y glúteos. He aquí cómo hacer las estocadas laterales:

  • Párese con los pies separados a la altura de las caderas y mantenga la espalda recta.
  • Da un gran paso hacia un lado.
  • Mantenga su cuerpo recto y baje las rodillas a 90 grados.
  • Mantenga su pecho en una posición recta y apretada.
  • Repita en el otro lado.
  • Haz el movimiento 3 veces en cada lado.

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Si experimenta molestias como dolor en las articulaciones o los músculos después de realizar varios de estos movimientos, consulte con su médico en la solicitud. , ¡sí! Los problemas de salud que se experimentan al realizar una serie de estos movimientos suelen ocurrir en alguien que no hace deporte, o se torcen al practicar estos movimientos.

Referencia:
Médico nuevo hoy. Consultado 2020. ¿Cuáles son los mejores ejercicios de pies para pies sanos?
Healthline. Consultado en 2020. 9 ejercicios de pies para probar en casa.
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